पौष्टिक पदार्थ

पौष्टिक पदार्थ - (Healthy food recipes) पौष्टिक पदार्थाच्या विविध पाककृती, Various types of Healthy food recipes.

सुरळीच्या पाटवड्या

जिन्नस

---

• १ मोठी वाटी डाळीचे पीठ (बेसन)
• १ मोठी वाटी आंबट ताक
• १ मोठी वाटी पाणी
• तिखट
• मीठ
• हळद
• हिंग

फोडणी व कांदा - खोबर्‍याचे सारण

---

• १/२ वाटी ओले खोबरे
• १ मूठ बारीक चिरलेली कोथिंबीर
• १ मोठा बारीक चिरलेला कांदा
• १ बारीक चिरुन हिरवी मिरची
• मीठ
• थोडी साखर
• थोडे लाल तिखट
• १ पळी तेलाची फोडणी (थंड करुन घालावी)

पाककृती

---

जाड बुडाच्या पातेल्यात डाळीचे पीठ, ताक, पाणी, तिखट, मीठ, हिंग, हळद घालुन मिश्रण सारखे करावे. गुठळी राहु देऊ नये. नंतर हे पातेले गॅसवर ठेवून मिश्रण डावेने ढवळत रहावे.

खाली लागू देऊ नये. मिश्रण दाटसर होत आले की झाकण ठेवून वाफ आणावी. वरील पातेल्यातील १/४ चमचा मिश्रण एका स्टीलच्या थाळीला पसरुन लावून पहावे.

गार झाल्यावर जर ते उचलले तर चटकन निघाले पाहिजे. ही मिश्रण शिजल्याची खूण आहे. जर असे चटकन निघाले नाही तर पुन्हा एक वाफ आणावी. नंतर मंद गॅसवर मिश्रण ठेवून द्यावे.

स्टीलची ३-४ ताटे पुसून अगदी कोरडी करावीत. नंतर प्रथम ताटाच्या आतल्या बाजूला मोठा डावभर मिश्रण घालावे व टेबलस्पून ताटाला सारवल्यासारखे करावे. हे काम खूप झटपट व कौशल्याने करावे लागते.

मिश्रण ताटभर होत आले की हाताला थोडे तेल लावून ताटभर सारवल्यासारखे करावे. नंतर ताट पालथे घालून त्यावर पुन्हा डावभर पीठ घालुन सारवावे. असे सर्व करुन घ्यावे.

सारणासाठी कांदा चिरावा. सर्व वस्तू एकत्र करुन त्यावर गार फोडणी घालावी. जेवढी ताटे झाली असतील त्याप्रमाणे सारणाचे भाग पाडून एकेका ताटावर सारण पसरवावे. सूरीने कापून अलगद हाताने वड्या गुंडाळाव्यात.

नवी/सोपी पाककृती

---

सागितलेले साहित्य एकत्र करावे. नंतर हे पातेले साध्या कुकरमध्ये ४० मिनिटे गॅसवर ठेवावे. नंतर डावेने मिश्रण सारखे करावे व ताटावर पसरुन वड्या पाडाव्यात.

बदामाचा हलवा

                बदामाचा हलवा (Badamacha Halwa) पौष्टिक असतो.

जिन्नस

---

• २५० ग्रॅम तूप
• २५० ग्रॅम साखर
• २ कप पाणी
• अर्धा चमचा वेलची पावडर

पाककृती

---

बदाम पाण्यात ६-७ तास भिजवावे व सोलून मिक्सर मध्ये बारीक वाटून घ्यावे. वाटतांना पाणी कमीत कमी घालावे.

एका कढईत तूप टाका व वाटलेले बदाम टाका. मंद आचेवर ठेऊन भाजा.

भाजतांना सारखे हलवत रहा. गडद ब्राऊन रंगाचा झाल्यावर आणि तूप सोडल्यावर त्यात पाणी टाकावे. सारखे हलवत रहावे.

पाणी वाढल्यावर साखर टाकावी. थोडा वेळ भाजून गॅस बंद करावा.

आता यात वेलची पावडर टाकून गरम-गरम वाढावा. हा हलवा फारच पौष्टिक असतो.

नाचणीचा उपमा

नाचणीचा उपमा - [Nachanicha Upma] अस्सल महाराष्ट्रीयन, पौष्टिक आणि पचायला हलका असणारा नाचणीचा उपमा न्याहारीसाठी उत्तम पर्याय आहे.

जिन्नस

---

• १ वाटी नाचणी
• १ टी.स्पून मेथी
• १ टे.स्पून मोडाचे मूग
• १ टे.स्पून गाजर-टोमॅटो प्रत्येकी
• २ बारीक चिरुन मिरच्या
• हिंग
• मोहरी
• आलं-लसूण पेस्ट
• तेल
• जीरे
• हळद
• कढीपत्ता
• कोथिंबीर
• लिंबूरस

पाककृती

नाचणीला भिजवून मोड आणून वाफवावे. थोड्या तेलात मोहरी, जीरे घालून फोडणी घालावी.

यात मिरच्या, कढीपत्ता घालावा. आलं-लसूण पेस्ट घालवी. गाजर किसून, टोमॅटो चिरुन, मूग, मेथ्या सर्व घालून पाच मिनीटे शिजवावे.

२-३ वाफा आल्या की नाचणी घालावी. मीठ व लिंबूरस घालून ढवळून परत २ मिनीटे गॅसवर ठेवावे.

गरम गरम उपम्यावर कोथिंबीर व वाटल्यास शेव घालून खायला द्य

शिंगाड्याच्या पिठाचा ढोकळा

शिंगाड्याच्या पिठाचा ढोकळा - [Shingadyachya Pithacha Dhokla] उपवासाला चालेल असा `शिंगाड्याच्या पिठाचा ढोकळा' तुम्ही वेगळी चव म्हणुन करु शकाल.

जिन्नस

---

• २ वाट्या शिंगाड्याचे पीठ
• १ वाटी भाजलेल्या दाण्याचे कूट
• २ वाट्या आंबटसर ताक
• मीठ
• मिरची
• आले
• जिरे
• खायचा सोडा

पाककृती

---

सकाळी शिंगाड्याच्या पिठात ताक घालून भिजवत ठेवावे. २-३ तासांनी त्यात अंदाजाने मीठ, वाटलेल्या मिरच्या व आले, थोडेसे जिरे व सोडा घालून हाताने चांगले ढवळून घ्यावे. नंतर स्टीलच्या चपट्या डब्याला तूपाचा हात लावून त्यात पीठ घालावे व कुकरमध्ये १/२ तास वाफवून घ्यावे. जरा निवल्यानंतर वड्या कापाव्यात. वरती थोडेसे ओले खोबरे व कोथिंबीर घालावी. हा ढोकळा फार सुंदर लागतो.

तीळाची बर्फी

 

तीळाची बर्फी - [Tilachi Barfi] तीळ उष्ण आणि स्निग्ध पदार्थ असल्याने हा पदार्थ थंडीत खाल्ल्यास आरोग्यास उत्तम असतो, मकरसंक्रांत या सणाला तीळाचे विशेष महत्व आसल्याने तीळ गुळ म्हणून तीळाची बर्फी करू शकतो.

जिन्नस

---

• २०० ग्रॅम तीळ
• २०० ग्रॅम काजूचे तुकडे
• ४०० ग्रॅम साखर
• १ १/२ वाटी सायीसकट दूध
• १/२ चमचा रोझ इसेन्स
• वर्खचा कागद

पाककृती

---

तीळ जरा कमीच भाजावेत व त्यांची नंतर यंत्रावर पूड करून घ्यावी. काजूचीही पूढ करावी.

जाड बुडाच्या पतेल्यात, साखरेत सायीसकट दूध घालून पाक करावा.

गोळीबंद पाक झाल्यावर, त्यात इसेन्स, काजूची व तिळाची पूड घालून ढवळावे व लगेच तूप लावलेल्या ट्रेमध्ये ओतावे व सारखे थापावे.

गरम गरम आहे, तोवरच त्यावर वर्खाचा कागद थापावा आणि वड्या पाड्याव्यात.

या ‘7’ फायद्यांसाठी आहारात असावा ‘मखाणा’ !

आयुर्वेदीक आणि चायनीज औषधशास्त्रानुसार, मखाणा हा अत्यंत आरोग्यदायी पदार्थ आहे. नाकातून रक्त वाहणं ते अगदी gastritis च्या समस्येपर्यंत अनेक आजारावर मखाणा फायदेशीर आहे. भारतीय खाद्यसंस्कृतीमध्ये नाश्त्यापासून अगदी गोडाच्या पदार्थांपर्यंत मखाणा वापरला जातो. अक्रोडपेक्षाही मखाणा आरोग्यदायी आहे. म्हणूनच आहारतज्ञ Sohinee Seal यांच्या सल्ल्यानुसार मखाणा का खावा हे नक्की जाणून घ्या.  

• वजन घटवण्यासाठी मखाणा अत्यंत फायदेशीर आहे. मखाण्यामध्ये फार कॅलरीज नसतात तर फायबर घटक मुबलक असल्याने मखाणा हा नाश्त्याचा फारच उपयुक्त पदार्थ आहे. वजन घटवण्यासाठी दिवसभरात 500 कॅलरीज कमी करायला मदत करतील हे ’10’ पर्याय !
• मखाण्यामध्ये मॅग्नेशियम मुबलक आणि सोडीयम कमी प्रमाणात असल्याने रक्तदाबामध्ये होणारा चढ उतार नियंत्रणामध्ये ठेवण्यासाठी, लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी तसेच हृद्यविकारांचा धोका आटोक्यात ठेवण्यासाठी मदत होते.
• मखाण्यामध्ये चांगल्या दर्जाचे कार्बोहायड्रेट्स, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, प्रोटीन्स,फायबर्स, झिंक, फॉस्फरस आणि आयर्न घटक आढळतात. त्यामुळे चांगल्या दर्जाची पोषणद्रव्य मखाण्यात आढळत असल्याने त्याचा आहारात नक्कीच समावेश करावा.
• त्वचेचे सौंदर्य खुलवण्यासाठीदेखील मखाणा उपयुक्त आहे. त्यामधील अ‍ॅन्टी एजिंग एन्झाईम्स त्वचेला अधिक सतेज बनवते.
• मखाणा ग्लुटन फ्री आहे. त्यामुळे बाजरी, ज्वारी आणि सोयाबीनच्या पीठासोबत मखाणाचे पीठ मिसळून केलेली भाकरीदेखील अत्यंत पोषक पर्याय आहे.
• मधूमेहींसाठीदेखील मखाणा खाणं फायदेशीर ठरतं. त्यामध्ये ग्ल्यासमिक इंडेक्स कमी असल्याने मधूमेहींना फायदेशीर ठरते. नाश्त्याला, आमटीमध्ये किंवा रस्सा भाजीमध्ये मखाणा मिसळणं मधूमेहींना फायदेशीर आहे. भात किंवा ब्रेडपेक्षाही मखाणामध्ये ग्ल्यासमिक इंडेक्स कमी आहे. मधूमेहींनी पांंढर्‍याऐवजी लाल तांदूळ का खावा ?
• Kaempferol सारखे नॅचरल फ्लॅवोनॉईड्स मखाण्यात असल्याने शरीरात दाह कमी करण्यास मदत होते.

मखाण्याचा आहारात समावेश कसा कराल ?

वेळी अवेळी लागणार्‍या भूकेवर किंवा दोन जेवणादरम्यानच्या भूकेवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी मखाणा आहारात अवश्य समाविष्ट करा. याकरिता कच्च्या स्वरूपातील मखाणा किंवा भाजलेला मखाणा आहारात ठेवा. सलाड किंवा सूप्समध्येदेखील मखाण्याची जाडसर पावडर मिसळू शकता. पराठा किंवा भाकरीच्या पीठामध्ये मखाण्याचे पीठ मिसळल्यास ते अधिक चविष्ट आणि हेल्दी होतील.